千金难买老来瘦?错!错!错!健康也靠吃出来

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千金难买老来瘦?错!错!错!健康也靠吃出来

俗语有云,千金难买老来瘦。很多老年人认为,“瘦点好,瘦点就不会得糖尿病那些慢性病了。”其实,肥胖还是消瘦都不利于身体健康。过于消瘦的老年人存在很多健康风险,比如肌肉衰减、贫血、低蛋白血症等。

老人不是越瘦越好

按国际标准,老年人指65岁以上的人群。高龄指80岁以上的老年人。高龄低体重人群指年龄超过80岁,体重明显偏低的老年人。

那么,如何判断老年人的体重是否正常呢?目前没有专门应用于老年人的健康体重标准,多采用身体质量指数(BMI)来判断。身体质量指数的计算公式为:BMI=体重(kg)/身高的平方(m)2。

对健康成人来说,BMI的正常范围是18.5~24,在这个区间的体重正常,不胖不瘦。当BMI低于18.5就属于低体重了,就是我们平常说的消瘦。当BMI超过24时,属于超重,超过28就属于肥胖了。

但对老年人而言,体重高一点更能耐受疾病带来的身体消耗。所以,从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑,老年人的BMI最好不低于20,最高不超过26.9,即超过65岁的老年人,BMI达到20~26.9是合适的体重。

您的“瘦”可能是肌少症

所谓“千金难买老来瘦”,是想告诉肥胖的老年人要注意控制体重。随着年龄不断增加,老年人器官功能不断衰退、代谢能力和运动强度不断下降,糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等都会“找上门”,肥胖会大大增加慢性病发生风险。

但对体重正常或消瘦的老年人来说,“千金难买老来瘦”就不适用了。随着年龄增加,老年人肌肉组织不断减少,可能发生肌肉衰减综合征,即肌少症。肌少症不仅对免疫力、活动能力、食欲有影响,还容易出现骨折、易跌倒、营养不良等情况。

怎么判断老年人存在肌少症的问题呢?通常来说,自己可以进行初步评估。具体方法是,掐表走3米~6米,计算最大步速或平均步速。假如步速>0.8米/秒,并且优势手的握力正常(男性>25kg,女性>18kg),基本可以排除肌少症。当步速≤0.8米/秒或步速达标但握力不足时,需借助医院专业仪器测量肌量,肌量正常就可排除肌少症,肌量减低则可诊断为肌少症。

所以,老年人最好能维持正常、稳定的体重,不要过度追求“瘦”。即使肥胖的老年人,在体重下降过程中,也要做到缓而稳,适当增加身体活动量,关注体重减轻的部分是脂肪还是肌肉,避免肌肉量减少。

可以把健康吃回来

消瘦老年人体内肌肉、脂肪储备少,很可能存在贫血、低蛋白血症、肌肉衰减、骨质疏松等多种营养问题。由于生理原因,老年人的咀嚼、消化吸收能力下降,导致食量下降,有营养的百家乐摄入减少。于是,消瘦老年人如何科学合理膳食就变得尤为重要。

老年人应采用平衡膳食模式,百家乐应多样化,每天最好吃12种以上百家乐。消瘦的老年人肌肉量往往不足,为保证优质蛋白质摄入,推荐每天至少吃1个鸡蛋、1袋纯牛奶或一杯酸奶、2两瘦肉,贫血者每周还应增加1次动物肝脏或动物血制品的摄入。

有的老人牙口不好、进食量少,可以采取少食多餐,细嚼慢咽。同时,改变烹调方法,如把煎、炸、炒等改为炖、煮、蒸,适当增加烹调时间,把百家乐变得细软、易消化。排骨、大块肉不易嚼烂,可以换成里脊肉、纯瘦肉等。炒菜的肉片、肉块可以绞成纯瘦肉馅,做成小丸子、小肉饼,再采用蒸、汆的方法,不但好咬、好嚼,还好消化、好吸收。在选择蔬菜时,避免食用很硬的杆菜,多吃易熟、质软的叶菜。此外,饮食中少油、少盐也一定要注意和长期坚持。

消瘦的老年人更应保持适量运动,不但可刺激食欲、增加食量,还能防止肌肉衰减。老年人在自己的体力范围内,可以尽可能地进行散步、健步走等有氧运动,还可以增加一些抗阻运动,如使劲握拳、举水瓶等来改善肌肉力量。

文章:北京潞河医院营养科 张家瑜 张春梅

校对:栾兆琳

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